masaje de espalda

Yoga en una silla

 Esta serie está pensada como un break cuando llevas mucho rato delante del ordenador o sentado en el escritorio de tu despacho. Te tomará unos 15 minutos hacerla. Te permitirá relajar las tensiones acumuladas y al acabar te sentirás renovado y otra vez abierto para continuar con tu tarea. Puedes hacerla en una silla con ruedas, pero si tienes a mano una sin ruedas, te dará más estabilidad. Es importante que cuando te sientes cerca del respaldo de la silla, tus pies toquen el suelo completamente y tus muslos estén paralelos a la tierra. Para esto puedes regular la altura de la silla o colocar un pequeño taburete (también puede ser un libro o dos).

Comienza cerrando los ojos, haciendo dos o tres buenos suspiros y trayendo la atención a tu respiración. Mientras respiras, nota el contacto con la silla en tus caderas y relájalas soltando el peso del cuerpo. Recoge suavemente la barbilla y extiende tu columna hacia el cielo creando espacio entre las vértebras. Sigue escuchando tu respiración y abre en tu mente y cuerpo un espacio de conexión con el latido de la vida, ampliando tu percepción y notando como tu respiración y la de todo lo que existe son una sola.

1. Siéntate en el centro de la silla y comienza a mover el torso en círculos. Muévete ampliamente desde la pelvis, inhalando y extendiendo la columna al pasar por delante y exhalando y relajando la espalda al pasar por detrás. Haz 8 o 10 círculos en cada dirección.
2. Haz círculos con los hombros, amplios y sin prisa. Mantén los brazos relajados y las cervicales extendidas. Inhala al subir los hombros y exhala al bajarlos. 8 círculos en cada dirección.
3. Con las manos apoyadas en el centro de tus muslos, gira la cabeza a la izquierda inhalando, a la derecha exhalando, dirige la frente hacia cielo inhalando y hacia el suelo exhalando. Continúa dibujando esta cruz con la cabeza con una respiración consciente y moviéndote suavemente. Mantén el pecho abierto. Después de 4 repeticiones, deja la cabeza inclinada hacia adelante y desde allí, dibuja 3 amplios círculos hacia la izquierda y 3 hacia la derecha. Para terminar, inhala y vuelve con la cabeza al eje, exhala y relaja.
4. Siéntate en el borde de la silla de manera que puedas apoyar los pies firmemente en el suelo y activar tus piernas. Inhala extendiendo tu columna hacia el cielo (puedes subir los brazos) y exhala inclinándote hacia adelanta hasta apoyar el torso en tus muslos. Los brazos cuelgan relajados y las manos se apoyan junto a los pies, la cabeza se relaja. Haz 8 respiraciones profundas en esta posición. Luego coloca las manos en las ingles, inhala y con la exhalación sube el torso, manteniéndolo estirado, hasta la vertical.
5. Levanta los antebrazos, dejando los brazos junto al cuerpo, y haz círculos con las muñecas moviendo las manos y los dedos. Haz 8 círculos en cada dirección. Luego cruza la pierna izquierda sobre la derecha, (un pie está apoyado en el suelo y el otro cuelga) haz 4 círculos con el pie izquierdo en cada dirección. Cambia de pierna y repite el movimiento.
6. Coge tus hombros con las manos dejando el pulgar detrás y los otros dedos delante. Los codos apuntan hacia afuera y el pecho está despejado. Inhala y con la exhalación inclina el torso hacia la izquierda, inhala volviendo al centro y exhala inclinándote hacia la derecha. Sigue así, abriendo tus costados con cada exhalación, mantén la cara mirando hacia adelante y relaja la cabeza en cada inclinación. Haz 6 inclinaciones en cada dirección.

7. Siéntate cerca del respaldo de la silla con los pies apoyados en la tierra. Inhala y extiende tu columna al cielo recogiendo la barbilla, exhala y gira el torso desde la cintura hacia la izquierda como si quisieras mirar hacia atrás. Cógete del respaldo para hacer palanca con los brazos y ayudar a la torsión. Inhala, suelta la palanca y vuelve al centro, exhala y haz la torsión hacia la derecha. Mantén la proyección de tu columna hacia el cielo, intenta no subir los hombros al coger el respaldo. Haz 4 torsiones en cada dirección.
8. Siéntate en el borde de la silla, deja el pie derecho bien apoyado en el suelo y estira la pierna izquierda hasta apoyar el talón en el suelo. Inhalando extiende tu columna al cielo, exhalando inclínate hacia adelante, apoya la mano derecha en el suelo junto al pie derecho y coge el pie izquierdo con la mano izquierda. Haz 5 o 6 respiraciones profundas y con la última exhalación subes el torso a la vertical. Repite con la otra pierna. Mantén las cervicales y el pecho despejados.
9. Siéntate en el centro de la silla con las manos sobre los muslos. Mueve la musculatura de la cara haciendo muecas, abriendo la boca y los ojos al máximo y luego contrayéndolos, llevando la cara hacia un lado y hacia el otro desde la boca y todo lo que te salga. Para acabar relaja la cara, deja que la boca se abra y sacude suavemente la cabeza dejando que se suelte la lengua, las mejillas y la mandíbula.
10. Inhalando sube los brazos por los lados hasta arriba, entrelaza las manos, gira las palmas hacia el cielo y estírate como si fueras muy elástico. Exhala y baja los brazos. Repite el movimiento una vez más. Luego ponte de pie y haz el mismo movimiento las veces que quieras. Cuando te extiendes, nota la fuerza que te atrae a la tierra y la que te atrae al cielo actuando simultáneamente. Mantén la barbilla recogida para no tensar las cervicales.

11.Para acabar, siéntate cómodamente, cierra los ojos y comienza a respirar conscientemente. Observa tu respiración y ve haciendo la exhalación cada vez más larga, vaciándote de tensiones y pensamientos. Pasado un minuto abre los ojos y retoma tu actividad. Sat Nam!

(Publicado originalmente en ahora Yoga Nº1)

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